氷を1日に何杯もかじっていた冬がありました。あれが鉄不足のサインだと知ったのは、血液検査の紙を見たあとです。
この記事で紹介する鉄分のサプリ 7選
| 順位 | 商品名 | 画像 | ポイント | 購入 |
|---|---|---|---|---|
| 1位 | DHC ヘム鉄 90日分 180粒 |  |
ヘム鉄で胃にやさしい定番 | Amazon楽天 |
| 2位 | ネイチャーメイド 鉄(アイアン) 200粒 |  |
1日数円で100日もつ | Amazon楽天 |
| 3位 | ハーバー HABA 鉄分グミ 90粒 |  |
噛んで摂れるグミタイプ | Amazon楽天 |
| 4位 | ファンケル 親子de鉄分 |  |
子どもと分け合える味 | Amazon楽天 |
| 5位 | まめラボ フェリチン鉄 貯蔵鉄 |  |
胃が荒れた人の逃げ道 | Amazon楽天 |
| 6位 | UHA グミサプリ 鉄&葉酸 |  |
おやつ枠で続けられる | Amazon楽天 |
| 7位 | ディアナチュラスタイル ヘム鉄×葉酸 |  |
1袋で4か月ぶんの粒数 | Amazon楽天 |
氷ばかりかじっていた冬に、血液検査の紙で分かったこと
ヘモグロビンの数値は基準内でした。引っかかったのはフェリチン、いわゆる貯蔵鉄のほうです。
血液の鉄が足りているように見えても、体の予備タンクが空になっている状態があります。健康診断で見つからないのはこの段階だからです。
月経のある女性が1日に摂りたい鉄は10.5mgから11mgとされています。日本人女性は毎日3mgから4mg足りていない、という調査もあります。
食事だけで埋めるなら、レバーを毎日食べる計算になります。そこでサプリの出番になるわけです。
鉄分 サプリ おすすめ7選！ヘム鉄と非ヘム鉄で選び分けました
順位は胃への負担の少なさ、1日に摂れる鉄の量、続けられる値段の3つで並べています。
第1位 DHC ヘム鉄 90日分 180粒
最初に手を出したのがこれでした。1日2粒で鉄10mgが摂れて、月経のある女性の推奨量をほぼ埋められます。
ヘム鉄は動物性の鉄で、吸収率が10%から25%と高めです。お茶のタンニンにも邪魔されにくいので、飲み物を気にせず飲めるのが楽でした。
カプセルなので鉄特有の金属っぽいにおいも上がってきません。
やや気になるのは、カプセルがそこそこ大きいところです。粒を飲むのが苦手な人は3位以降のグミ系のほうが向きます。
1日2粒で鉄10mg
第2位 ネイチャーメイド 大塚製薬鉄(アイアン) 200粒 100日分
購入者の書き込みで多かったのは「1日あたり数円で驚いた」という声でした。200粒で100日分という量なので、値段で挫折する心配がほぼありません。
中身はクエン酸鉄という非ヘム鉄です。吸収率は2%から5%と低めなので、オレンジジュースなど酸っぱいものと一緒に飲む工夫が要ります。
大塚製薬の製品で、ドラッグストアの棚でも見かける安心感があります。
工夫できる人には強い1本、そうでない人には向かない1本という、はっきりした製品です。
ネイチャーメイド 大塚製薬鉄(アイアン) 200粒 100日分
100日分でこの値段
第3位 ハーバー HABA 鉄分グミ 90粒
粒を飲むのが続かなかった時期に、机に置いていたのがこれです。仕事の合間に1粒つまむ感覚なので、飲み忘れという概念が消えました。
グミなので鉄の金属っぽさがほぼ隠れています。ハーバー研究所は無添加の化粧品で知られる会社で、原料の作りが丁寧です。
90粒入りで、1日1粒なら3か月もちます。
正直に書くと、おいしいので手が伸びすぎます。袋ごと机に出しておくのは危ない置き方でした。
噛んで摂れる鉄分グミ
第4位 ファンケル 親子de鉄分
名前のとおり、大人と子どもで分け合えるチュアブルです。鉄5mgに加えて、吸収を助けるビタミンCと成長期に要る亜鉛が入っています。
プルーン風味で苦みがなく、錠剤が飲めない年齢でも噛んで食べられます。
購入者の声を見ると、子どもの偏食で鉄が心配な家庭が買っている例が目立ちました。ファンケルは無添加を掲げている会社なので、親が納得しやすい点も大きいようです。
噛んで食べるプルーン風味
第5位 まめラボ フェリチン鉄 サプリ 大豆イソフラボン 貯蔵鉄
大豆から取り出した貯蔵鉄タイプ、いわゆるまめ鉄です。鉄がタンパク質に包まれているので、胃の中で鉄イオンが漏れず、胃が荒れにくいという理屈になっています。
吸収率は約30%という報告もあり、数字だけならヘム鉄より上です。
過去に鉄剤で吐き気が出た人が乗り換える例が多いと、販売店の担当者から聞きました。大豆イソフラボンと乳酸菌も一緒に入っています。
新しいタイプなので、体感の口コミもまだ数が少ないところが弱点です。
胃にやさしい大豆由来の鉄
第6位 UHA グミサプリ 鉄&葉酸 アサイーミックス味
カバンに常備していた時期があります。2粒で鉄10mgと葉酸まで入って、味はほぼお菓子。これで栄養機能食品を名乗れるのがすごいです。
アサイーミックス味で、鉄の金属っぽい後味がきれいに消えています。
葉酸が一緒に入っているので、妊活中や妊娠中の人が選ぶ例も多い製品です。
これ、おやつのつもりで3日で1袋いきました！！鉄の摂りすぎになるので袋は隠したほうがいいです。
10日分20粒という小分けなので、1袋あたりの値段は安いのに1か月続けると割高になります。そこが唯一の難点です。
2粒で鉄10mgと葉酸
第7位 ディアナチュラスタイル ヘム鉄×葉酸+ビタミンB6、B12、C 120粒
アサヒのディアナチュラは、ドラッグストアで手に取りやすい価格帯の定番です。120粒で1日1粒なら4か月もつので、切らす心配がほとんどありません。
ヘム鉄に葉酸とビタミンB6、B12、Cを重ねた作りで、鉄の吸収を助ける組み合わせになっています。
レビューでは、鉄の量が控えめなぶん胃にこないという声が並びます。しっかり鉄を入れたい人には物足りない、という声も同じくらいありました。
ディアナチュラスタイル ヘム鉄×葉酸+ビタミンB6、B12、C 120粒
1日1粒で4か月ぶん
鉄の種類と1日に摂れる量で、7本を横に並べた
数字だけでは選べないので、飲み込みやすさと鉄のにおいの少なさも入れています。仕様と評判を突き合わせて比べた結果です。
| 商品名 | 鉄の種類 | 1日の鉄量の目安 | 飲み込みやすさ | 鉄のにおいの少なさ |
|---|---|---|---|---|
| DHC ヘム鉄 | ヘム鉄 | 10mg | ★★★★☆ | ★★★★★ |
| ネイチャーメイド 鉄 | 非ヘム鉄 | 3mgから6mg | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
| ハーバー 鉄分グミ | 非ヘム鉄 | 約4mg | ★★★★★ | ★★★★★ |
| ファンケル 親子de鉄分 | 非ヘム鉄 | 5mg | ★★★★★ | ★★★★★ |
| まめラボ フェリチン鉄 | フェリチン鉄 | 5mgから10mg | ★★★★☆ | ★★★★★ |
| UHA グミサプリ 鉄 | 非ヘム鉄 | 10mg | ★★★★★ | ★★★★★ |
| ディアナチュラスタイル | ヘム鉄 | 3mg前後 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
胃腸が弱い自覚があるならヘム鉄かフェリチン鉄、値段を抑えたいなら非ヘム鉄。この2択がまず先に来ます。
飲む時間と一緒に飲むもので、吸収の差がはっきり出る
鉄は空腹時のほうが吸収されますが、そのぶん胃を刺激します。食後に飲むほうが続けやすいです。
肉や魚のタンパク質は鉄の吸収を助けるので、食事の直後というタイミングは理屈にも合っています。
逆に、緑茶とコーヒーのタンニンは鉄と結びついて吸収を邪魔します。前後30分から1時間は水か麦茶にしておくと安全です。
牛乳のカルシウムも鉄と取り合いになるので、牛乳で流し込むのは避けたい飲み方です。
数字が動くまでには3か月ほどかかります。1週間で判断すると、たいてい間違えます。
鉄と組み合わせると効く食べ物、足を引っ張る食べ物
サプリだけで押し切るより、食事側を少しいじったほうが早く進みます。
逆に、玄米や豆に多いフィチン酸、ほうれん草のシュウ酸は鉄の吸収を落とします。健康に良さそうな食材ほど鉄とは相性が悪い、という不思議な話です。
鉄鍋で煮物を作ると、鍋から鉄が溶け出して料理に移ります。地味ですが、毎日の積み上げとしては馬鹿にできない量です。
サプリと食事の両方から入れて、3か月後に採血で答え合わせをする。この進め方が結局いちばん確実でした。
●宇佐美ドラッグストアの登録販売者やメーカーの担当者へのリサーチをもとに書いている筆者です。今回は鉄の種類ごとの吸収率について、薬剤師と販売店の担当者に取材して数字を確認しました。
